Voeding voor en tijdens inspanning

Voeding voor en tijdens inspanning 768 512 Deborah

Voeding voor en tijdens inspanning

Door middel van goede voeding en de juiste tijd van inname kan je veel meer uit je training halen. Ik zal in deze blog laten zien wat de juiste voedingsmiddelen zijn en wanneer je dit het beste kan nemen.

Voor de inspanning:

Voeding:

  • Tot 2-3 uur voor inspanning normaal eten, niet korter dan 2 uur van tevoren de laatste maaltijd eten.
  • Tot ongeveer 30 minuten voor de inspanning iets kleins eten dat koolhydraatrijk is en licht verteerbaar.
  • Bij zeer intensieve inspanning kan net voor de prestatie gekozen worden voor een energie boost. Let op suiker inname. Beste keus: banaan, krentenbol, ontbijtkoek etc.
  • Er bestaan ook voedingsmiddelen speciaal voor sporters die de sporter 5 minuten voor aanvang kan innemen. Bevat vaak snelle glucose(suikers) en langzame fructose (koolhydraten).

Vochtinname:

  • Dagelijks 1,5 – 2 liter vocht nodig.
  • Vanaf 2 uur voor de inspanning moet de sporter goed drinken en meer gericht. Wanneer de sporter korter dan een uur of een minder intensieve training heeft, dan heeft hij voldoende aan water. Langer dan een uur of een intensieve training zou isotone sportdrank een goede keus zijn.
  • Sporters die zeer intensief en langdurig sporten kunnen ook baat hebben bij hypertone dranken. Let wel op het volgende:
    Een sporter kan overwegen om een hypertone drank te nemen wanneer transpiratie minimaal is. Maar het lichaam kan maar 60 gram per uur opnemen dus de sporter kan dan maximaal 330 ml per uur drinken. Het kan dus noodzakelijk zijn om er een paar slokken water bij te drinken.

Isotone sportdrank bevat 6-8 gram koolhydraten per 100ml.
Hypertone sportdrank bevat 9-15 gram koolhydraten per 100ml.

Tijdens inspanning:

  • Wanneer de inspanning langer dan 60-90 minuten duurt en vrij intensief is, moeten de glycogeenvoorraden op peil gehouden worden door middel van aanvullingen in de vorm van koolhydraten.
  • Het beste is om iedere 45 minuten een koolhydraatrijk voedingsmiddel te nemen om te voorkomen dat je glycogeenvoorraad op raakt en je lichaam minder gaat presteren.